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Seis conseho pa drumi miho

(Reading time: 3 - 5 minutes)

180224 drumi 004Abo ta drumi bon? Hopi hende tin problema pa pega soño anochi of ta lanta cansa tur mainta. Descansa bon anochi hopi biaha ta un cuestion di planifica y sigui un ritual. Pa drumi miho, considera y sigui e siguiente cosehonan. 

1. Percura pa regularidad den bo estilo di bida
Bay drumi tur anochi y lanta tur mainta na un ora fiho. Un ritual fiho prome cu drumi – por ehempel, bay baño, baña, skeiro djente etc. – ta permiti bo curpa y mente prepara nan mes pa e descanso nocturno. Yuda bo curpa un tiki den esaki door di gradualmente cuminsa paga luz den cas for di prome cu yega e ora di subi cama. Come na orarionan fiho durante di dia tambe ta yuda mehora bo calidad di soño. 

2. No usa pantaya anochi laat
No subi cama anochi anto wak television y check bo telefon of tablet. E pantaya di bo telefon of television ta emiti un luz blauw. Esaki ta un forma di luz artificial cu ta imita e luz natural di solo. Normalmente, e luz blauw di solo ta yuda bo curpa regula su ciclo di drumi y lanta. Pero mientras cu e solo ta baha fin di dia, e luz blauw artificial di e pantaya ta sigui briya y ta stroba e liberacion di e hormona di soño: melatonina. Esaki ta pone cu e ta bira mas dificil pa bo pega soño.

Tin varios telefon cu tin e opcion pa filtra e luz blauw y tambe tin varios app cu bo por download. Na momento cu e solo baha den bo region, e luz blauw tambe ta 'baha' riba bo pantaya. 
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3. Percura pa tin calmo y scuridad den e camber cu bo ta drumi aden
Sera bo camber pa zonido y haci'e suficiente scur pa ningun luz di pafo penetra. Tur luz cu penetra den bo camber tin un efecto negativo riba e calidad di bo soño y ta stroba e proceso di recuperacion di celula corporal. Percura pa usa un bon corchon y cusinchi pero tambe pa ventilacion adecua. Sin bon ventilacion, e aumento di CO2 (dioxido di carbon) lo haci e camber sinti menos agradabel. Tambe ta importante pa mantene un temperatura fresco den e camber na momento di bay drumi. Segun expertonan, e miho temperatura pa drumi ta 18 grado Celsius. 

4. Determina cuanto soño bo mester
E necesidad di soño por varia considerablemente di persona pa persona. Muchanan hopi chikito mester di mas cu 12 ora di soño, pero mas nan crece, menos e necesidad aki ta bira. Adulto mester di entre 7 pa 9 ora di soño mientras cu nos grandinan ta drumi menos tempo. Mientras cu drumi mucho cortico ta malo, drumi demasiado largo tambe tin su consecuencianan negativo
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5. Sea economico cu alcohol, cola, bebida energetico y koffie
Hopi hende tin dificultad pa relaha anochi; asuntonan di trabou, finansas, relacion of famia ta keda riba nan mente. Alcohol tin e reputacion di yuda hende calma prome cu bay drumi pero esaki tambe tin su efecto negativo; consumo di alcohol ta reduci e duracion di bo soño profundo. En bes di bebe alcohol, haci un tiki ehercicio di relahamento por yuda e mente y curpa calma suficiente pa por drumi. 

Similarmente, e efecto stimulante di bebe e cafeina cu tin den bebidanan energetico, refresco manera Coca Cola y koffie durante di dia por conduci na problemanan ora di drumi. Esaki tambe ta conta pa bebemento di te preto y/of come chuculati den oranan di anochi; ambos ta contene cafeina. 

6. Practica deporte
Haci deporte durante dia ta yudabo drumi miho anochi. E miho momento pa haci deporte ta atardi of trempan den oranan di anochi. Un otro beneficio di deporte por ta pa baha peso. Persona cu sobrepeso hopi biaha ta ronca, door cu e muraya di e 'keelholte' ta mas diki. Un hende cu ta ronca ta drumi menos bon, y esaki riba su mes ta conduci na mas sobrepeso. Pues haci deporte (atardi of anochi) ta mehora e calidad di soño y alabes yuda mantene un peso saludabel. 
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7. Alimentacion y suplemento
Algo cu por yuda mehora bo calidad di soño ta pilder di melatonina; un suplemento cu ta complimenta e produccion di melatonina den bo curpa. Un otro idea ta pa bebe lechi cayente of come un bacoba mas o menos mey ora prome cu bay drumi. Miho ainda, ta pa consumi tur dos pareu. Bacoba ta contene substancia manera potasio y magnesium, cu ta relaha e musculonan y asina tin un efecto positivo riba bo abilidad pa drumi mientras cu lechi cayente simplemente tin e efecto psicologico di pone nos relaha y corda con 'dushi' e tabata pa drumi tempo cu nos tabata mucha.